Die Pandemie hat uns gelehrt, dass das Training von zu Hause aus genauso effektiv sein kann wie das Training im Fitnessstudio. Es gibt viele Gründe, warum um zu Hause trainieren, darunter Zeitmangel, mangelnde Motivation, finanzielle Einschränkungen oder einfach die Bequemlichkeit. Ein effektiver Trainingsplan kann jedoch eine Herausforderung sein, insbesondere wenn man bedenkt, dass man nur begrenzte Ausrüstung zur Verfügung hat. In diesem Blog-Beitrag werden wir dir helfen, einen perfekten Workout-Plan für zu Hause zu erstellen, der auf verschiedene Fitnesslevels und Trainingsziele zugeschnitten ist und gleichzeitig die Verwendung von Fitnesszubehör aus unserem Gym Generation Shop einbezieht.
Die richtige Vorbereitung
Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dass du dich richtig vorbereitest. Dazu gehört das Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und deine Muskeln auf das Training vorzubereiten. Ein einfaches 10-15-minütiges Warm-up-Training kann dabei helfen, deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln zu lockern. Einige empfohlene Übungen für das Aufwärmen sind Jumping Jacks, Lunges, Squats und Burpees.
Die besten Übungen für Zuhause kurz erklärt
Ein perfekter Trainingsplan für zu Hause sollte aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bestehen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Hier sind einige Übungen, die du in deinen Plan einbeziehen solltest:
Kniebeugen (Squats)
Eine hervorragende Übung, um die Oberschenkelmuskeln, Gesässmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren. Um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du Gewichte verwenden, wie z.B. Kurzhanteln oder eine Kettlebell.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper und helfen dabei, die Kraft in den Armen, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln aufzubauen. Sie sind jedoch auch eine der anspruchsvollsten Übungen und erfordern oft viel Kraft und Ausdauer, um sie auszuführen.
Es gibt verschiedene Varianten von Klimmzügen, darunter der enge Klimmzug, der weite Klimmzug und der Untergriff-Klimmzug. Jede Variante hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und kann auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.
Liegestütze (Push-ups)
Diese Übung trainiert die Brustmuskeln, Schultern und Trizeps. Wenn dir normale Liegestütze zu einfach sind, kannst du diese Variationen ausprobieren: enges Liegestütz, Liegestütz auf erhöhten Händen oder Spiderman-Liegestütze.
Ausfallschritte (Lunges)
Eine grossartige Übung, um die Oberschenkelmuskeln, Gesässmuskeln und Wadenmuskeln zu trainieren. Du kannst auch hier Gewichte verwenden, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Crunches
Eine Übung, die auf die Bauchmuskeln abzielt. Du kannst Variationen dieser Übung ausprobieren, wie z.B. Bicycle Crunches oder Reverse Crunches.
Planks - Eine Übung, die den gesamten Körper stärkt, insbesondere die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Um diese Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, kannst du seitliche Planks oder Planks mit erhöhten Füssen ausprobieren.
Jumping Jacks
Jumping Jacks sind eine beliebte und einfache Cardio-Übung, die du in deinen Trainingsplan für zu Hause integrieren kannst. Diese Übung besteht aus dem Springen mit gespreizten Beinen und gleichzeitigen Bewegungen der Arme, bei denen du die Hände über dem Kopf zusammenführst und dann wieder senkst, während du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Eine Cardio-Übung, die deine Herzfrequenz erhöht und deinen ganzen Körper aufwärmt.
Burpees
Eine anspruchsvolle Übung, die deinen ganzen Körper trainiert, insbesondere deine Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Oberschenkelmuskeln, Gesässmuskeln und Bauchmuskeln. Burpees können auch in verschiedene Variationen durchgeführt werden, wie z.B. mit Push-ups oder Hocksprüngen.
Es ist wichtig, dass du jede Übung mit der richtigen Form und Technik ausführst, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit des Trainings zu maximieren. Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Form zu finden, solltest du entweder einen Personal Trainer konsultieren oder online nach Anleitungen suchen.
Home-Workout Trainingsplan
Hier ist ein Beispiel für einen perfekten Trainingsplan für zu Hause, der auf verschiedene Fitnesslevels und Trainingsziele zugeschnitten ist, um dir zu helfen, deinen Traumkörper zu erreichen. Dieser Trainingsplan kombiniert Krafttraining und Cardio-Übungen, um deine Muskeln zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern. Ausserdem beinhaltet er die Verwendung von Fitnesszubehör, um das Training herausfordernder und interessanter zu gestalten.
Dieser Trainingsplan ist in 7 Tagen aufgeteilt und jeder Tag hat ein anderes Fokus-Training.
Wochentag 1: Krafttraining
- Warm-up: 10-15 Minuten Cardio-Training (z.B. Jumping Jacks)
- Kniebeugen (3 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Liegestütze (3 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Klimmzüge (3 Sätze à 8 Wiederholungen)
- Ausfallschritte (3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite)
- Planks (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Crunches (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
- Cool-down: Stretching
Wochentag 2: Cardio-Training
- Warm-up: 10-15 Minuten Cardio-Training (z.B. Joggen auf der Stelle)
- Burpees (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
- Jumping Jacks (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Mountain Climbers (3 Sätze à 30 Sekunden)
- High Knees (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Cool-down: Stretching
Wochentag 3: Krafttraining
- Warm-up: 10-15 Minuten Cardio-Training (z.B. Hampelmänner)
- Kniebeugen mit Gewichten (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
- Kurzhantel-Rudern (3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite)
- Reverse Lunges (3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite)
- Seitliche Planks (3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite)
- Bicycle Crunches (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
- Cool-down: Stretching
Wochentag 4: Cardio-Training
- Warm-up: 10-15 Minuten Cardio-Training (z.B. Jumping Jacks)
- Burpees mit Hocksprung (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
- Jump Squats (3 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Plank Jacks (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Skater Jumps (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Cool-down: Stretching
Wochentag 5: Krafttraining
- Warm-up: 10-15 Minuten Cardio-Training (z.B. Jumping Jacks)
- Kettlebell Swings (3 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Push-ups auf erhöhten Händen (3 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Klimmzüge (3 Sätze à 8 Wiederholungen)
- Ausfallschritte mit Gewichten (3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite)
- Planks mit erhöhten Füssen (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Reverse Crunches (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
- Cool-down: Stretching
- Warm-up: 10-15 Minuten Cardio-Training (z.B. Joggen auf der Stelle)
- Burpees mit Push-ups (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
- Box Jumps (3 Sätze à 12 Wiederholungen)
- Mountain Climbers mit erhöhten Händen (3 Sätze à 30 Sekunden)
- Cool-down: Stretching
Wochentag 7: Ruhetag
Hinweis: Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann je nach Fitnesslevel angepasst werden. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, solltest du mit weniger Wiederholungen und Sätzen beginnen und dich langsam steigern. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass du deinem Körper genügend Erholungszeit gibst, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln wachsen zu lassen.
Zusätzlich zu diesem Trainingsplan kannst du auch Cardio-Training wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen in deinen wöchentlichen Plan integrieren, um deine Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Es ist auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und ausreichend Schlaf zu bekommen, um deine Trainingsziele zu erreichen.
Ein effektiver Trainingsplan für zu Hause kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen und gleichzeitig die Vorteile des Trainings in den eigenen vier Wänden zu geniessen. Ein guter Plan sollte auf verschiedene Fitnesslevels und Trainingsziele zugeschnitten sein und die Verwendung von Fitnesszubehör einbeziehen, um das Training herausfordernder und interessanter zu gestalten.
Denke daran, dass es wichtig ist, jedes Training mit der richtigen Form und Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit des Trainings zu maximieren. Konsultiere einen Personal Trainer oder suche online nach Anleitungen, wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Form zu finden.
Mit einem gut geplanten Trainingsplan, Disziplin und Geduld kannst du deine Fitnessziele erreichen und ein gesünderes Leben führen.
